睡眠の専門家の依田恭平（よだきょうへい）です。
「海外に行った際に時差ぼけで眠れないくて困ってる、、対処法ってないんですか？」
以前こんな質問をいただいたことがあります。
確かに海外にいくと時差の影響で、時差ぼけで眠れない以外にも様々な症状が体に出るので、せっかくの旅行も楽しめなくなってしましますよね。
そこで今日は、時差ぼけで眠れない時の対策についてお答えします。
目次
時差ぼけとはそもそも何か？
一般的に時差ぼけは以下のように定義されています。
数時間以上の時差がある地域間を飛行機などで短時間で移動した際に起こる、心身の不調状態を称する一般通称。 それが著しい苦痛や体調不良を伴う場合は時差症候群または非同期症候群と呼ぶ。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
つまり、いつもと違う国に行くことによって、自然のリズムと自分の体内時計のリズムが狂ってしまうことによって身体に問題が起こることを指します。
具体的にいうと
- 睡眠障害
- 胃腸障害
- 疲労
- 倦怠感
- 吐き気
- 頭痛
- 自律神経症状
これらの症状を引き起こします。
時差ぼけで眠れないの対処法
時差ぼけで眠れない時の対処法としては、体内時計を現地のリズムに合わせることで解決していきます。
その方法は大きく分けて『現地時間と同じ生活を送る』『午前中に光を浴びる』と『朝食』の３つです。
現地時間と同じ生活を送る
少し前までは、時差ぼけによる眠れない症状を予防するには、日本の生活リズムに合わせた生活を送ることが望ましいといわれていました。
ですが、最近では現地に合わせた生活を送ることが望ましいという解釈に変わってきています。
例えば、現地に朝方に到着した場合は仮眠をとる程度にとどめ、夜間に到着した場合には現地時間に合わせて就寝しましょう。
移動中などこまめに仮眠を取って睡眠不足を解消していくことも、時差ぼけによる眠れないの対策には大切です。
なお、時差ぼけは治すのには通常健康な人で丸１日〜４日かかると言われています。
午前中に光を浴びる
人間の体内時計は、網膜の奥にある視交叉上核に光が当たることによって、調整されていきます。
ですので、現地の時間通りに生活をして、太陽が出ている時間帯にしっかり浴びるということが大切になります。
具体的には、午前中に短くても３０分ほど太陽の下を歩くようにしてください。
朝起きたら、まず窓を開けて太陽の光を直接15秒ほど直視するのもオススメです。
朝食を食べる
時差ぼけで眠れない対象法の２つ目が、朝食を食べることです。
人間の体内時計は、決まった時間に食事を取ることで、内臓を動かし体内時計を調節しています。
ですので、海外でも朝の内に食事を摂る事で、身体に朝だということを知らせて上げることが重要です。
メラトニンを服用することもオススメ
また、睡眠の質を司るメラトニンのサプリメントを使用するのもオススメです。
日本だと、法律の関係でメラトニンを仕入れることはできませんが、海外だとドラッグストアでもメラトニンは購入できます。
メラトニンについての詳細はこちらの記事も参考になります。
時差ぼけは日本でも起こり得る！？
時差ぼけとは体内時計が乱れた症状のことを指すので、日本でも同じ症状は十分にあり得ます。
例えば、夜更まで起きているような、不規則な生活をしていると、自律神経が乱れ、体内時計も乱れるため、睡眠にも問題が起こりやすくなるのです。
この場合も治し方は、今回の時差ぼけの時と同じで、いかに日頃から自然のリズムに沿った規則正しい生活をしているかが大切になります。
まとめ
- 時差ぼけによる眠れない症状は、健康体なら丸１日〜４日をかけて直っていく。
- 体内時計を整えることで、時差ぼけの症状は改善していく
- 対処法は、「現地時間に合わせた生活をする」「午前中に光を浴びる」「朝食を摂る」
時差ぼけで眠れなくて困っている人は今日の内容を参考にしてみてください。
睡眠の専門家
依田恭平