睡眠の専門家の依田恭平です。
睡眠の質を語る上で
とても大切なのが
『光』や『ブルーライト』ですよね。
文明が発達して、
２４時間活動出来るようになった
私たちの生活には
常に光の存在があります。
しかし、これが原因で
今日の睡眠問題を作り出していると言う
側面もあります。
そこで、今回は
睡眠と光に関して書いていきます。
目次
なぜ、睡眠の質と光が関係があるのか？
私たちが日中に活動的になり、
夜になると眠るのは、
体内時計のリズムによるものです。
この体内時計が
一定のリズムを刻めるのは、
光の存在があるからです。
例えば、暗くなるはずの夜間に
強い光を浴びると言うことは、
脳が朝なのか夜なのか分からなくなり、
体内時計のリズムが狂う原因になります。
その結果
- 寝つきが悪い（入眠困難）
- 途中で目が覚めてしまう（中途覚醒）
- 早朝に目が覚める（早朝覚醒）
また、夜間に熟睡できないことで、
- 朝が起きられない（起床困難）
- 日中の強烈な眠気
このように日中の活動にも
影響が出てくるのです。
強い光はメラトニンの分泌を減少させる
また、体内時計が狂うと、
夜間に分泌される
睡眠の質を司る
メラトニンホルモンの分泌も妨げます。
メラトニンホルモンは、
寝つきをスムーズにし
睡眠の質を高めてくれる役割があります。
メラトニンに関しては
こちらの記事も参考になります。
では、具体的にどんな事に
気をつけた方が良いのかを次に書いていきます。
睡眠の質と光の注意点
睡眠の質と光の注意点は以下の３つです。
起床後に太陽の光を浴びる
朝起きてたらまずは、
カーテンを窓を開けて、
太陽の光を浴びましょう。
人間の体内時計というのは、
視交叉上核という部分に存在し、
目に入れた光は、
目の網膜を通って、
視交叉上核に届くようにできています。
つまり、例え起床していたとしても、
暗い部屋でゴロゴロしていると、
体内時計は動き出さないのです。
ポイントは太陽の光を目に入れること。
起床後は１５秒ほど太陽の光直視して、
朝が来たことを脳と身体に知らせてあげましょう。
夜間に強い光を避ける
朝とは逆に夜は強い光を
避けなければなりません。
夜間に強い光を浴びると、
メラトニンの分泌量が減少してしまうので、
寝つきや睡眠の質に問題が現れます。
夜間に強い光を浴びると、
私たちの脳は
「あれ、今って昼間なのかな？」と誤解をして
メラトニンを分泌することを止めてしまうのです。
具体的に言うと、
１０００ルクス以上（コンビニの店内など）の
強さの光を目に入れると、
体内時計に影響が出てきてしまい
睡眠にも悪影響を与えます。
夜間は部屋の明るさも落として、
不要な外出は控えるようにしましょう。
夜間はスマホ・パソコンのブルーライトに注意
また、スマホやパソコンから出る光である
ブルーライトも体内時計を狂わせ
メラトニンの分泌量を
制限してしまうので注意が必要です。
ブルーライトとは、
可視光（人の目に見える）の中で
紫外線に近い（380～500nm)青色の光のこと。
目の奥の網膜まで届く非常に強い光です。
LEDを使ったパソコンやスマートフォンは
この光が多く発せられているので
夜間の操作には注意が必要です。
スマホやパソコンから出る
光の照度（ルクス）は３０ルクス程度と
そこまで、強くないのですが、
ブルーライトの青白い光が問題なのです。
ハーヴァード大学医学大学院の
睡眠研究者シャーダブ・ラーマンの研究によると、
被験者がブルーライトにさらされると、
脳の覚醒レベルが向上するということが分かっています。
夜間はなるべく、
青白い光からも遠ざけ、
暖色系の色の光に切り替えると良いでしょう。
どうしても操作が必要な時は
- ブルーライトカットのメガネを使用する
- スマホやPCをNight Shiftモードにする
- 画面にブルーライトカットのフィルターを貼る
このような対策を取って下さい。
まとめ
- 夜間の１０００ルクス以上の光は体内時計を狂わせる
- 体内時計が狂うと、睡眠の質を司るメラトニンホルモンの分泌が減少する
- ・ブルーライトは脳を覚醒させ体内時計を狂わせるので夜間は控えること
今日内容は、
現代人が一番睡眠の質が低下する原因なので
ぜひ注意してみてください。
睡眠と中医学の専門家
依田恭平