睡眠の専門家の依田恭平（よだきょうへい）です。
「日中に眠気が出てきて仕事に集中できない、、」
このように日中に眠気が出てきてしまうせいで、仕事やプライベートに支障をきたした経験がある人もいるのではないでしょうか？
例えば、「前日に夜更かしをした」ということがあれば、一時的なものなのですが、「ちゃんと寝ているのに眠い、、何で？」
こんな風に原因も分からず困惑している人も多いです。
そこで今日は、日中の眠気の対策について書いていきます。
目次
そもそも日中の眠気の原因とは？
日中の眠気対策を書いていく前に、そもそもなぜ活動している時間帯に眠気が出てしまうのかをご説明します。
その原因は大きく分けて以下の３つです。
- 睡眠負債の蓄積
- 血糖値の上昇（血糖値スパイク）
- 生理現象による眠気
これらが主な原因とされています。
詳しくは過去に書いたこちらの記事で解説しているので、参考にしてください。
日中の眠気の対策について
日中の眠気の対策としては、大きく分けて以下の４つです。
- 睡眠時間を十分確保する
- 生活習慣を変えて睡眠の質をアップ
- 昼寝（パワーナップ）を取り入れる
- 昼食内容を見直す
それぞれみていきましょう。
睡眠時間を十分確保する
まずとても大切なのことが、睡眠時間を十分確保できているかを確認することです。
「８時間睡眠が良い！」
「６時間半が理想と聞いたことがある！」
このように理想の睡眠時間に関しては諸説色々な意見がありますが、睡眠時間は一人一人個人差があるものです。
多くの睡眠のクライアントをみてきた経験上、６時間半で問題がなかった人もいますし、逆に８時間は確保した方が良い方もいました。
ですので、「自分に取って何時間睡眠を取れば日中に眠気が出ないのか？」ここを肌感覚で知ることがまずは大切です。
とはいえ、これでは答えを見つけるのが難しいと感じる人もいると思います。
ヒントとしては、最新のアメリカのスリープドクターの研究によると、７時間睡眠が理想とされています。
一つの目安にしてみてください。
生活習慣を変えて睡眠の質をアップ
日中の眠気対策として、睡眠時間を確保するのと同時に生活習慣を整えることで「質」をあげていくことが大切です。
具体的には、厚生労働省も推奨している快眠１２カ条を実践すると良いでしょう。
以下の記事は、私が述べ５万人以上のクライアントをみてきた中で、実際に実践して効果や変化があった内容にまとめたものです。
どれも手軽に取り組めるものなので、参考にしてみてください。
昼寝（パワーナップ）を取り入れる
こちらは日中の眠気の対策の中でも、根本解決というよりも「どうしても眠い！どうにかしたい！」そんな時に取り組む内容です。
それが昼寝（パワーナップ）です。
NASA（アメリカ航空宇宙局）が行った実験によると、26分間の仮眠で、認知能力が34％、注意力は54％も向上したという科学的効果が実証されており、その他にも世界中で様々な検証が今も行われています。
日々の寝不足の積み重ねで、日中の眠気が出るのですが、昼寝を上手に取り入れることで、脳の疲労回復の効果があるのです。
昼食内容を見直す
日中の眠気で悩む人の中には、食後の強烈な眠気で困っている人も多いです。
この現象は血糖値スパイク（グルコーススパイク）と言い、食事の後に血糖値が上昇し、それを下げようと膵臓から出るインスリンの働きで、血糖値が急降下して正常値に戻る。
まるで、血糖値がジェットコースターのように乱高下する事で、脳が疲労してしまう事で眠気が誘発され状態のことを言います。
ご飯、パン、麺類などの炭水化物などの「高GI値食品」と呼ばれるものを減らし、GI値（グリセミック・インデックス）の低い食品に切り替えることで、日中の眠気の対策ができます。
【低GI値食品】
- 玄米、ライ麦パン、雑穀パン
- 豆、枝豆、ナッツ
- 海藻類、キノコ類
- チーズ、ヨーグルト
- チェリー、もも、プラム、梨
病気の可能性
ただし、日中の眠気の中には過眠症やナルコレプシー、睡眠時無呼吸症候群などの病気が原因となっている場合もあります。
長い期間日中の眠気に悩まされる場合は、一度専門医を受診してみてください。
まとめ
- 日中の眠気が出る原因は「睡眠時間」か「質」が不足している
- その他にも、病気や昼食の選び方によって発生するものもある
- 日中の眠気対策としては、睡眠時間を確保と質を上げることが第一
ぜひ今日の内容を参考にしてみてください。
睡眠の専門家
依田恭平