睡眠の専門家の依田恭平です。
睡眠の質や寝つきを
改善するために大切なのが、
睡眠環境を整えることです。
中でも多くの人が
取り入れているのが音楽です。
ヒーリング音楽やリラックス音楽、
α波などあなたも一度は
聞いたことがあるのではないでしょうか。
睡眠の質や寝つきを改善するためには、
どんな音楽が良くて、
どんな音楽ががダメなのか？
今日は、良質な睡眠を取るための
音楽の関係性について書いていきます。
目次
睡眠の質と音楽の関係性
まず、睡眠の質や寝つきを
改善するために、
音楽は非常に効果的だということは
様々な研究で分かっています。
例えば、米国国立医学図書館
国立衛生研究所の研究論文によると、
10個の信頼性の高い研究を統合（メタ分析という）した結果、睡眠障害の人たちには音楽で睡眠の質が上がることが判明しました。
米国国立医学図書館 国立衛生研究所：10の無作為化研究のメタ分析。
これは、急性の睡眠障害でも、
慢性の睡眠障害でも
どんな患者の睡眠の質でも
改善するのに役立つことが分かっています。
睡眠の質を上げる「α波」の存在
では、睡眠の質や寝つきを改善する音楽は
どんな内容のモノが良いのか？
ここが非常に
気になるところですよね。
結論から言うと、
睡眠の質を上げる音楽は
リラックスできる音楽だと
言うことが分かっています。
人間は日中は
活動モードの交感神経が主に
働いているのですが、
夜はリラックスモードの
副交感神経に、切り替わることで
健康的な体を維持することができます。
スムーズに眠りにつくためには、
脳をリラックスさせることが大切です。
脳がリラックスしている時の
脳波を見ると、
「α（アルファ）波」という
波形が発生しており、
睡眠を促す心地良い音楽には、
脳をα波に導く効果があると
科学的に証明されています。
α波の効果とは
α波は、8Hzから13Hzの
範囲の周波数の脳波のことです。
これは人間が
リラックスしている時に
出る波形とされていて、
ストレスを抑える効果があります。
また、α波は他にも
- 集中力UP
- 脳の活性化
- 免疫力のUP（病気の予防）
- 自律神経のバランスを取る
このような効果効能があるとされており、
良質な睡眠が取れるだけでなく、
仕事や健康面においても注目されています。
α波が出るおすすめの音楽
では、どんな音楽が
α波が出やすい音楽なのでしょうか。
大きく分けると
- クラシック
- ヒーリング
- オルゴール
この３種類に分けられます。
クラシック
クラシックの中でも、モーツァルトの曲はα波が出やすい音楽として知られています。
他にはパッヘルベルのカノンや、バッハのＧ線上のアリアなどがα波が出やすい曲です。
ヒーリング音楽
川のせせらぎや波の音など、自然界の音を取り入れたヒーリング音楽はα波が出やすいです。
自然界の音には、1/fゆらぎという周波数帯がで、体をリラックスさせて心地よさを感じさせるα波の出現につながるといわれています。
オルゴール音楽
オルゴールの音楽は、自律神経を調整し、リラックス効果を得ることができます。
また、オルゴールの音楽は幅広い周波数帯を持っているため、五感を活性化させ血行を促進する効果もあります。
脳の働きを正常に機能させ、睡眠の質の向上、肩こりや腰痛・頭痛や食欲不振、冷えなどの不調にも◎です。
睡眠の専門家おすすめの音楽
睡眠の専門家の依田恭平が開発した
睡眠の質や寝つきを改善する
ヒーリング音楽も紹介しておきます。
深睡眠に誘う５２８Hzと言う
周波数を用いたヒーリング音楽です。
こちらは、ハープ調のヒーリング音楽になります。
どちらもα波を出すリラックス音楽なので、ぜひ就寝前に取り入れてみてください。
睡眠に音楽を取り入れる際の注意点
どんな音楽でも
睡眠の質や寝つきに効果があるわけではなく、
避けた方が良い音楽や使用方法もあるので、
それも合わせてご説明します。
脳を活性化させる音楽
睡眠の質や寝つきを改善するには、
脳をリラックスさせることが重要です。
なので、脳を活性化させる
- 激しい曲調
- アップテンポな曲
- 歌詞付きの音楽
- 大音量で流す
etc…
このような音楽や流し方は避けましょう。
イヤホンやヘッドフォンの使用
音楽を使用する時は、
薄ら聞こえる程度の音量で
聴くことが大切です。
なので、イヤホンやヘッドファンは
大きな音として脳に届きやすいので、
使用は避けましょう。
あくまで、空間全体に
自然な感じで流すことが大切です。
寝ている間は音楽はOFF
リラックス音楽は、
良質な睡眠を取るために
非常に有用なのですが、
就寝中も通しで音楽をかけていると、
睡眠の妨げになる可能性があるので、
寝ている間は切れるように
タイマーの設定にしてあげてください。
おすすめの使い方は、
就寝１時間前から
部屋に音楽を流し始め、
眠る頃には切れるように
設定すると良いでしょう。
まとめ
- 音楽は睡眠の質や寝つきを改善する効果がある
- 慢性、急性の睡眠障害にも適応可能
- 心地より音楽は脳をリラックス状態にさせる（α波）
- クラシック、ヒーリング、オルゴールがおすすめ
いかがでしょうか？
今日からすぐ実践できることなので、
ぜひ取り入れてみてください。
睡眠と中医学の専門家
依田恭平