睡眠の専門家の依田恭平です。
「日中に眠気が出てきて仕事に集中できないんです...」
睡眠の相談に乗る中で、このような悩みを訴える人は非常に多いです。
日中に眠気が出ると、だるさのせいで勉学や仕事に集中できず、思うような成果が上げられないという悩みにも繋がるでしょう。
睡眠は日中のパフォーマンスに影響を及ぼすので、何とかしたいところです。
そこで、今日は日中の眠気の原因について書いていきます。
目次
日中の眠気の原因とは？
日中の眠気の原因は３ほどあるのでご紹介します。
睡眠負債の蓄積による眠気
単純に『寝不足のせいで眠い』というのがこのケースです。
睡眠負債は、スタンフォード大学のWilliam C. Dement 教授によって、提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なった結果、健康に問題が出てくる状態の事を言います。
睡眠負債はお金で言うところの借金のようなもので、日々の睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、
日中の眠気の原因になり、仕事のパフォーマンスの低下、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がる可能性があります。
日本は先進諸国の中で睡眠時間が一番短く、年間の睡眠による経済損失（GDP）も１５兆円と世界ワースト１位です。
アメリカのスリープドクターによる最新の発表によると、適切な睡眠時間は７時間とされているので、まず睡眠時間をしっかり確保すると言った意識がとても大切になります。
基本的に、しっかり睡眠が取れている場合は、日中に眠気は出ないと考えましょう。
血糖値の上昇による眠気（血糖値スパイク）
例外として、ランチなどの食後は血糖値が乱降下する事で眠気が誘発されます。
食事の後に血糖値が上昇し、それを下げようと膵臓から出るインスリンの働きで、血糖値が急降下して正常値に戻る。
この現象が「グルコース・スパイク（血糖値スパイク）」と呼ばれていて、短い時間に、血糖値がジェットコースターのように乱高下する事で、脳が疲労してしまう事で眠気が誘発されます。
ご飯、パン、麺類などの炭水化物を減らし、GI値（グリセミック・インデックス）の低い食品、低GI食品をランチに選ぶことで、血糖値の上昇を抑えることができます。
低GI食品はこちら
- 玄米、ライ麦パン、雑穀パン
- 大豆、枝豆、ナッツ
- 海藻類、キノコ類
- チーズ、ヨーグルト
- チェリー、もも、プラム、梨
生理現象による眠気
また、もう一つの例外として、昼下がりの14時ごろにはアフターヌーンディップと呼ばれる生理現象によって眠気が誘発されます。
午前中を通して頑張っていた脳が疲労して、覚醒レベルが低下しやすい時間帯なのです。
例えば、パソコンも長時間使用すると、本体が暑くなり処理能力が落ちますよね。
こうなったら、一度パソコンをシャットダウンして休ませてあげる必要があるはずです。
人間の脳もこれと同じで、長時間使用すると脳を休めるための、オートモードが自動で作動するのです。
１４時前後の時間帯はランチを抜いても眠くなると覚えておきましょう。
激しい眠気は病気の可能性も！？
先ほど書いた、日中に眠気が出る３つの原因を試しても、眠気が収まらない、変化がない人というは、過眠症という睡眠障害を疑う必要があります。
過眠症
睡眠時間が不足していないのに、日中・社会生活に支障をきたすような、強烈な眠気を生じ、実際に場面や場所を問わず眠ってしまう病気です。
１ヵ月以上続く場合、過眠症を視野にいれる必要があり、自己判断せず、睡眠専門のスリープクリニックに相談してみてください。
特に現代で多い過眠症が、ナルコレプシー、睡眠事無呼吸症候群、突発性過眠症の３つです。
ナルコレプシー
ナルコレプシーは、日中に耐えられないほどの強い眠気が、突然現れる「睡眠発作」を主な症状とする睡眠障害です。
特徴は、睡眠発作の頻度が多く、酷い人は毎日のように起こり、食事中、会話中、重要な会議や商談などの最中にも眠ってしまいます。
眠っている時間は、10～20分と短く、その後は目を様しますが、また数時間後すると強い眠気に襲われます。
原因はまだ解明されてはいませんが、脳の視床下部から分泌されるオレキシンが極端に欠乏している場合が多いことがわかってきています。
また、現代医学ではナルコレプシーの原因や治療法は確立されていませんが、心理学の分野ではナルコレプシーの原因と改善例は報告されています。
解決方法はこちらを参考にしてください。
睡眠事無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、舌が沈下する事で起動が塞がり、一晩に呼吸が一停止する状態が何度も繰り返される病気です。
夜間の睡眠が妨げられるので熟睡ができず、日中に強い眠気が出る他に、起床時の頭痛、夜間のトイレが多い（夜間頻尿）、集中力の欠如があげられます。
原因は様々で
- 肥満
- 顎が小さく細い（女性に多い）
- 扁桃腺肥大
- 姿勢の歪み（猫背やストレートネック）
これらが原因で、起動が塞がることが原因です。
１分〜３分呼吸が止まった状態が、一晩に平均３０セット繰り返されるので、血液や脳の酸素が不足し、高血圧、心不全、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などの病気のリスクが高くなります。
また、睡眠事無呼吸症候群は、本人は自覚がないことが殆どで、パートナーからの訴えによって判明するケースが多いです。
睡眠事無呼吸症候群の一番怖い所は、無治療の状態を放置すると、８年〜９年後の致死率は４０％にも及ぶと言われています。
早期発見、早期治療が必要な病気です。
突発性過眠症
突発性過眠症は、夜間に十分に睡眠時間が取れているのに、日中の眠気と居眠りがほぼ毎日現れる病気です。
昼間の居眠りが1時間以上続き、頭がいつもぼんやりした状態、倦怠感と無気力感があることが特徴です。
他にも頭痛、立ちくらみ、自律神経症状もみられます。多くあります。
まとめ
- 日中に眠気が出る原因は大きく分けて「睡眠負債の蓄積」「血糖値スパイク」「生理現象」の３つ。
- 上記の問題を解消しても、日中に眠気が出る場合は、睡眠障害が原因として考えられる
- 睡眠障害では、「ナルコレプシー」「睡眠時無呼吸症候群」「突発性過眠症」が多い
日中の眠気の原因は、自分で改善できる場合と、病院の適応範囲のものがあるので、どちらにしても一度専門家の指示を仰ぐことが望ましいです。
参考にしてみてください。
睡眠と中医学の専門家
依田恭平