こんにちは。
睡眠の専門家の依田恭平です！
前回は新型コロナウィルスと不眠症の話をご紹介しました。
誰もが日常生活に取り込みやすい方法を併せてご紹介しましたが、もう試されましたか？
今回は睡眠と免疫力に関しての内容を中心にご紹介したいと思います。
それでは早速ご紹介していきましょう。
目次
質の良い睡眠とは？
病気にならないためには、自己免疫がとても大切です。免疫力を高めるためには毎日の睡眠、特に「質の良い睡眠」が欠かせません。
具体的に良い睡眠とは、、
- 自分の必須睡眠時間を意識して毎日取る
- 起きた時に心も身体もスッキリ、リフレッシュ出来ている
- 一度寝たら、起床時間まで目覚める事なく眠れる
- 日中に眠くならない
etc...
以上の事に当てはまる状態だと、「質の良い睡眠が取れている」と言えるでしょう。
※質の良い睡眠を取るには？は前回ご紹介しました記事をご参考頂くと、詳細をまとめていますので、是非ご覧になって下さい。
次に、「質の良い睡眠が取れたらどういうメリットがあるのか？」という事についても解説していきます。
睡眠がもたらす良いメリットとは
質の良い睡眠を取る事でからだには以下のようなメリットがあります。
- 脳と身体（筋肉や様々な器官や神経、心など）を休ませて、リカバリーしてくれる
- 成長ホルモンが分泌されて身体の成長や、老化を防ぐメンテナンスを行ってくれる
- リラックスとリフレッシュを促してくれる
- 抵抗力や免疫力を高めてくれる
特に今はコロナ禍の真っ只中。良質な睡眠を取る事で、免疫力を高める事が何よりも大切になります。
新型コロナウイルスと睡眠の関連、免疫力の関係については世界の著名な研究家達が既にその関連性を研究した論文を発表しているので、以下の記事を参考にしてください。
参照：国立バイオテクノロジー情報センター 睡眠とCOVID-19
また、多くいただく質問として、「最適な睡眠時間は何時間なのか？」という質問をよくいただきます。
年齢や性別、個人の身体の状態によって異なるのですが、最新のアメリカの研究発表によると７時間とされています。
例えば、まだまだ発達途中にある子供時代や、自身が何かしら弱っている時などは、多くの睡眠時間が必要となります。
またその反面、睡眠不足は勿論ですが、睡眠過剰も頭がボーっとしたり、更に眠くなったりなどの、悪影響を及ぼしてしまいます。
ご自身が寝起き後に、身体がスッキリして、疲れが取れたな、と感じるには何時間の睡眠がベストなのかを意識して確認することもおすすめです。
睡眠で免疫力を高めるのにオススメな方法
それではどういった睡眠を取ると、免疫力を高めることができるのかオススメの方法をご紹介します。
- 睡眠時間のゴールデンタイムの充実を図る
- 寝る前に暴飲暴食をしない
- 食事はよく噛む
- 日々の私生活を見直す
睡眠時間のゴールデンタイムの充実を図る
少し前まで「睡眠の質を上げるには22時から2時に眠ること」と言われていましたが、今はその定説は時代遅れと言えます。
勿論、深夜に眠る事は非常に大切ですが、更に大切なのは、寝初めの3時間は起きないようにすることです。
寝始めの3時間は、一番成長ホルモンの分泌が盛んになる事が判明しています。
成長ホルモンには、肌の再生や疲労回復、脳のリカバリー、そして身体全体の機能を整える効果があります。
なので、睡眠で免疫力を高める一番大切な時間と言えるでしょう。
寝る前に暴飲暴食をしない
次に、暴飲暴食や食事中の咀嚼回数を気を付けること。
体内に取り込まれた食事はそれぞれの内臓器官が懸命に働き、栄養や老廃物に分けてくれるのですが、これは起きている間や眠っている間にも行われます。
眠っている時に必要以上に負荷を掛けてしまう飲食や、味の濃い食事をすると、それだけ内臓に負荷がかかり、安眠の邪魔をしてしまいます。
食事はよく噛む
食事は意識して1口最低10回以上は噛むようにすると、唾液が十分に出て、脳が活性化し内臓の負担も軽減させてくれますので、是非意識して「噛む」事を取り入れましょう。
よく噛むことは、満腹中枢を刺激し、肥満の防止にも繋がるのでダイエットにもオススメです。
日々の私生活を見直す
一番大切なのは、日々の私生活を見直すことです。
こちらの快眠１２カ条は、厚生労働省も推奨している睡眠の良くする生活の改善方法なので、ぜひこちらも実践してみてください。
まとめ
今回は睡眠と免疫の関係についてご紹介しました。
おすすめの方法は早速取り入れられるものばかりですので、是非お試し頂き、長く継続して頂ければと思います。
良い睡眠を取って、免疫力を高めることが健康の秘訣です。
睡眠の専門家
依田恭平