睡眠の専門家の依田恭平（よだきょうへい）です。
「朝が苦手」
「目覚まし時計が鳴っても起きられない」
「日中に眠気が出る、、、」
あなたはこんな症状でお悩みではないですか？
人間は十分に睡眠が取れている場合、
朝もスムーズに起きらるし
日中に眠気も出ないものです。
もし今現在何かしら睡眠に問題があるとしたら
これは睡眠負債が溜まっている可能性があります。
今日はそんな睡眠負債の解消法について書いていきます。
目次
そもそも睡眠負債とは何か？
睡眠負債とは、睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に様々な不調を引き起こす状態のことをさします。
日本では、２０１７年のユーキャン新語流行語大賞で『睡眠負債』という言葉がトップ１０にノミネートされ、西野精治先生の著書『スタンフォード式最高の睡眠』が出版されたことで、一般の人にも広く知られる言葉となりました。
また、日本は世界で一番睡眠が悪い『睡眠負債大国』としても知られています。
具体的に睡眠負債の状態に陥ると、
- ガン
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 糖尿病
- 高血圧
- 免疫力の低下
- 仕事のパフォーマンスの低下
- アルツハイマー型認知症
- うつなどの精神疾患
etc
このように健康面において様々な問題が起こる可能性があるので、睡眠負債の解消法を知ることはとても大切なことなのです。
睡眠負債チェックリスト
✔︎朝、起きる時刻になかなか起きられない ✔︎起きた時にだるさを感じる、頭がぼんやりする ✔︎午前中に眠くてたまらないことがある ✔︎横になると、どこでもすぐに寝てしまう ✔︎休日は平日よりも2時間以上長く寝てしまう ✔︎食事の時間や回数がバラバラ |
これらが３つ以上当てはまる人は睡眠負債が蓄積している可能性があります。
睡眠負債の解消法とは
睡眠負債の解消法は以下の２つです。
- 睡眠時間の不足を補うこと
- 生活習慣の改善すること
睡眠不足の時間を補うことについて
睡眠負債が蓄積する要因としては、日々の睡眠時間が不足していることが考えられます。
睡眠というのは、脳や身体に蓄積した疲労を解消し、臓器や機能を適切に整える効果があるので、寝不足の状態が続くと体調不良に陥るという訳です。
以下の計算式で、あなたの睡眠が足りているかどうかがチェックできます。
計算式：
１週間の睡眠時間の合計 − ４９時間（※１週間平均）
＝ 睡眠負債
※１日の推奨されている睡眠時間は、最新のアメリカの研究では１日７時間とされています。
生活習慣を改善すること
もう一つ大切なのは、良質な睡眠を取るために生活習慣を変えることです。
いわゆる『睡眠の質』を上げることが大切なのです。
現代人は仕事に家事に育児に何かと忙しく、どうしても生活習慣が乱れがちになる傾向があります。
厚生労働省が"快眠１２カ条"として推奨している、睡眠の質を上げるための生活習慣は以下のようなものがあります。
- 朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる
- 起床時刻を一定にする
- 朝食にタンパク質を取る
- 昼寝は１５時までに済ます
- 夕方に軽い運度を
- カフェインは１７時以降はNG
- 夕食は寝る前までに最低４時間は空ける
- タバコは就寝２時間前までに済ます
- 入浴の習慣
- 夜間は暖色の照明に切り替える
- 寝酒は厳禁
- 就寝１時間前はブルーライトはカット
こちらの記事では睡眠負債の解消法を、より詳しく書いているので合わせてご覧ください。
週末の寝だめでは睡眠負債は解消できない！？
ここで１つ多くの人が誤解をしていることがあります。
それが何かというと、「週末に長い時間を眠れば睡眠負債が解消できる」思っていることです。
寝だめという現象は、平日の寝不足分を解消するために、週末に長く寝てしまうことです。
日中に眠気が出ることによる昼寝も同様です。
これらはの現象はいわば、私たちの体に搭載された生命を維持するための緊急措置のような機能なので、根本的に睡眠負債を解消するためには日々の睡眠を見直す必要があります。
まとめ
- 睡眠負債とは寝不足が蓄積した状態を指す
- 放置するとがん、糖尿病、高血圧など様々な病気を招くことが分っている
- 睡眠負債の解消法は『十分な睡眠時間を取ること』『生活習慣を改善すること』
- 昼寝や週末の寝だめは適切な睡眠負債の解消法にはならない
あなたも睡眠負債を解消して、心身ともに健康なライフスタイルを手に入れましょう。
睡眠の専門家
依田恭平